Değişime Neden Direnç Gösteririz ve Nasıl Yeni Alışkanlıklar Ediniriz?

Daha sağlıklı beslenmek, sabahları erken uyanmak, daha sakin kalabilmek, yeni bir alışkanlık edinmek… Hepimize bir dönem, sessizce kendimize ya da yüksek sesle başkasına söylediğimiz birtakım “radikal değişim perileri” mutlaka uğramıştır. Bu değişimin nasıl iyi hissettireceğini zihnimizde canlandırmış, içten içe motive olmuşuzdur.
Ama iş uygulamaya geldiğinde o büyük büyük kararlar günlük hayatın karmaşasında eriyiverir, sanki görünmez bir güç bizi tanıdık olana geri çeker.

Peki, bu görünmez güç aslında ne? Neden bazı insanlar değişime daha kolay uyum sağlarken, bazıları aynı noktada takılı kalıyor?

Bu yazıda, beynimizin değişime neden direndiğini, bu dirençle nasıl başa çıkabileceğimizi ve yeni alışkanlıkları kalıcı hale getirmenin yollarını keşfedeceğiz.

Ayrıca, küçük adımlar ile nasıl güvenli bir şekilde eski alışkanlıklarımızı daha iyi bir versiyonlarıyla “takas edebileceğimizi” ve günlük hayatımıza uygulayabileceğimizi somut örneklerle anlatacağım. Başlayalım 🤓

“Değişim” kelimesi kulağımıza büyük, radikal biraz da soyut bir kavram gibi geliyor. Kökenine baktığımızda ise aslında çok daha basit ve temel bir anlam taşıdığını görebiliriz. İngilizce change kelimesi, Latince cambiare kökünden gelen ve günüzümüzde İtalyanca olan bu kelime; “takas yapmak, bir şeyi diğerinin yerine koymak” anlamına sahip.

Buna davranışsal olarak bakarsak, değişim dışarıdan korkutucu görünen bir devrim değil; eski bir alışkanlığı veya davranışı, daha farklı bir versiyonuyla takas etmekten ibarettir diyebiliriz. Ve bu açıdan ele alırsak, değişim göründüğü kadar büyük bir sıçrama değil, aslında küçük bir takas sürecidir. Peki bu takas süreci nasıl oluyor da çoğunlukla sekteye uğruyor? Neden bir türlü yeni alışkanlıklar edinemiyor, edinsek de sürdüremiyoruz? Ya da neden planladığımız değişiklikleri hayata geçiremiyoruz? 

Bu durum aslında ne irade eksikliğinden kaynaklanıyor ne de tembellikten.

Değişime direnen bir tarafımız var, evet ama o taraf zannettiğimiz gibi düşman değil; beynimizin bizi korumaya çalışan, sadece fazla temkinli bir parçası.

Beyin Değişimi Neden Tehlike Gibi Görür?

Evrimsel olarak beynimizin temel görevi bizi hayatta tutmaktır, mutlu etmek değil. Bu yüzden yeni bir durumla karşılaştığında beyin önce “Bu güvenli mi?” diye sorgular. Amigdala isimli bölge, tehlike algıladığında bizi korumaya çalışır. Yeni bir davranış veya alışkanlık da onun gözünde bilinmez bir risk anlamına gelir. Bu yüzden içten içe iyi olduğunu bilsek bile, tanıdık olana yöneliriz. Çünkü tanıdık olan “güvenli” hissi yaratır.

Konfor Alanı: Rahat ama Kısıtlayıcı

Günümüzde de epey popüler olan “konfor alanı” terimi, ilk kez 1950'lerde Amerikalı psikolog Kurt Lewin tarafından tanımlanmıştır. Lewin, bireylerin güvende ve rahat hissettikleri bir psikolojik durum olarak konfor alanını tanımlamış ve bu durumun kişisel değişim ve gelişim süreçlerinde önemli bir rol oynadığını vurgulamıştır. Evet bu alanda epey güvendeyiz, hata yapmayız ama büyümeyiz de. Değişim, bu güvenli alandan çıkmayı gerektirir ki bu da çoğu insanda kaygı ve belirsizlik hissi uyandırır. Bu his rahatsız edici olarak algılandığı için, çoğu zaman farkında bile olmadan aynı davranışları tekrarlarız.

“Ben böyle biriyim” Dediğimizde

Bazen değişime direncimiz, sadece davranışlarımızdan değil, kendimiz hakkında kafamızda oluşturduğumuz düşüncelerden, hikayelerden kaynaklanır. ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi) bunu düşünen ben veya kavramsal benlik olarak tanımlar.

Yani “Ben sabırsız biriyim”, “Ben sporu sevmem” , “Ben düzenli olamam” veya “Ben öyle biri değilim” gibi kalıplar, aslında beynimizin kendimizi tanımlamak için oluşturduğu zihinsel ürünlerdir. 

ACT yaklaşımı, bu hikayelerin bize hükmetmesine izin vermemeyi ve onları sadece düşüncelerimiz olarak gözlemlemeyi öğütler. Böylece değişim ve yeni alışkanlıklar edinmek için zihinsel alan açılmış olur.

Bazı İnsanlar Neden Daha Kolay Değişir?

Herkes değişime aynı oranda direnç göstermez. Hatta bazı insanlar değişimden korkmak yerine onu fırsat gibi görür. Bu farkın birkaç nedeni vardır:

1. Kişilik yapısı:
   Literatürde “deneyime açıklık (openness to experience)” kavramı, meraklı, yeniliğe açık kişilikleri tanımlar. Bu kişiler için belirsizlik bir tehdit değil, keşif alanıdır.

2. Beynin ödül sistemi:
   Dopamin sistemi yeniliğe karşı daha duyarlı olan kişiler, değişimi “risk” değil “heyecan” olarak algılar.

3. Geçmiş deneyimler:
   Daha önce değişimden olumlu sonuçlar alan biri, beynine “Yeni şeyler güvenli olabilir” mesajını öğretmiştir.
   Bu da gelecekte değişime karşı daha fazla özgüven ve esneklik kazandırır.
   
   

Değişimi Kalıcı Hale Getirmek: Yeni Alışkanlıklar Edinmek

Direncin farkına varmak, değişimin ilk adımıdır. Ancak nöroplastisiteyi mümkün kılan kalıcı değişim, yalnızca farkındalıkla değil; davranışın yeniden inşa edilmesiyle gerçekleşir.

1. Gerçekçi Hedefler Belirle

Her sene başında, Eylül ayında, herhangi bir ayın ilk günü, bir Pazartesi sabahı… Kendimize artık yeni bir sayfa açacağımıza veya ‘yeni bir ben’ yaratacağımıza dair büyük sözler veririz, maddeler hazırlarız, kocaman planlar yaparız. “Bu defa gerçekten başlayacağım” deriz. Fakat çoğu zaman, birkaç gün sonra o heyecan yavaşça söner. Çünkü değişimin düşmanı motivasyon eksikliği değil, aşırı beklentidir. Bir anda “daha düzenli, sabırlı, sağlıklı” olmaya çalışmak beynin alarm sistemini harekete geçirir. Oysa realistik hedefler, beynin kabul edebileceği kadar küçük ama ilerlemeye açık hedeflerdir.

Örneğin:

“Spora başlayacağım” gibi genel bir ifade yerine “Haftada iki hatta bir gün 20 dakika hareket edeceğim.”

“Şekeri bırakacağım.” yerine “Haftada bir tatlı hakkımı kendime bırakacağım.”

“Artık her sabah 6’da uyanacağım.” yerine “Bu hafta iki sabah 15 dakika erken kalkmayı deneyeceğim.”

2. Küçük Başla: Atomik Alışkanlıklar

Bu noktada James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar kitabından bahsetmeden geçmek olmaz. Ben de bu kitabı bir tavsiye üzerine almıştım ve gerçekten düşündüğümden çok daha işlevsel çıktı. Clear, “büyük değişimlerin küçük alışkanlıkların birikimiyle oluştuğunu” öyle sade ve uygulanabilir bir dille anlatıyor ki, okurken sürekli aydınlanmalar yaşıyorsunuz.

Kitap, davranış değişimini dört basit adımda ele alıyor: fark etmek, cazip hale getirmek, kolaylaştırmak ve tatmin edici kılmak. Yani, her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmak yerine, her gün yüzde bir daha iyi olmanın ne kadar güçlü bir etkisi olduğunu anlatıyor.

Eğer yeni bir alışkanlık edinmekte zorlanıyorsanız ya da nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, bu kitap gerçekten iyi bir başlangıç noktası.

3. 5 Dakika Kuralı

Yeni bir alışkanlığa başlamakta zorlanıyorsan, 5 dakika kuralını deneyebilirsin. Çok basit: Ne yapacaksan, sadece 5 dakikalığına yap. Hatta belki de 2 dakikalığına. Yeter ki yapmaya başla.

Koşuya, yürüyüşe çıkmak yerine spor ayakkabılarını giy.
Kitap okumak yerine kitabı aç.
Meditasyon yapmak yerine birkaç dakika sessizce otur. Ve bu 5 dakika sonunda kendine sor: “Şimdi nasıl hissediyorum?, Tamam mı, devam mı?” diye.
Beyin bu küçük eylemleri tehdit olarak algılamaz ama başlangıç enerjisini yaratır.
Ve çoğu zaman 5 dakika başladığında, devamı kendiliğinden gelir çünkü yukarıda sorduğun soruların cevabı “devam” dır. 🙂

Not: Süreklilik Mükemmeliyetten Daha Güçlüdür

Bir alışkanlığı kaçırdığında, “artık bozuldu” demek yerine, yeniden başlama kasını çalıştır. Araştırmalar, bir davranışı %100 değil, %80 sürdürebilen kişilerin uzun vadede çok daha başarılı olduğunu gösteriyor.

Mesela:

Bir gün hamburger yediğin için “diyetimi bozdum” demek yerine, ertesi gün kaldığın yerden devam etmek.
Bir sabah erken uyanamadığında “benden olmaz” dememek, ertesi sabah için yeniden alarm kurmak.

Karar verdiğin gün yürüyüşe çıkamadın diye vazgeçmemek, ertesi gün için yeniden ayakkabıları giymek.

Değişim, kusursuzlukla değil, tekrar tekrar başlamayı seçmekle oluşur.

Son olarak,

Değişim, aslında dirençle dans etmek gibi. Bazen bir adım ileri, bazen yarım adım geri gidersin. Önemli olan, yönünü kaybetmeden o direnci fark etmek ve ona düşman gibi bakmamak; rehberin gibi görmek.
Unutma, her küçük adım, seni alışık olduğun şeylerin ötesine taşır.

Sevgiyle,

Cansu Büyüktelli Duz